Vše o aerobicu

Step aerobik neboli step se stal v posledních letech jednou z nejrozšířenějších forem aerobního cvičení. Jedná se o vertikální trénink, kdy cvičenci překonávají vystupováním na step a sestupováním zpět na podložku výškový rozdíl. Tím dochází k podstatně jinému zatěžování svalstva dolní poloviny těla než u běžného aerobiku. Step aerobik se vyvinul z rehabilitačního cvičení pro pacienty po operacích kolenního kloubu. Proto by při a zejména po správně sestavené hodině v žádném případě neměla normální zdravou klientelu bolet kolena ani žádné jiné klouby dolních končetin. Náš článek obsahuje základní pravidla step aerobiku, stavby a skladby jeho hodiny. Je určen nejen instruktorům, ale i běžným účastníkům stepových hodin, kteří si tak mohou porovnat zásady námi uvedené a doporučované se skutečnou hodinou tak, jak je vede příslušný instruktor. Hlavními svalovými skupinami zapojovanými Při stepu jsou m. iliopsoas ( sval bedrokyčelní), m quadriceps femoris (čtyřhlavý stehenní sval) , m. biceps femoris, m. semimembranosus a a m semitendinosus (hamstringová skupina), svaly gluterální (hýžďové) a svaly lýtkové zjména m. gastrocnemius a m. soleus. Dochází tak ke komplexnímu zatížení svalstva dolních končetin. Odbornými studiemi bylo dokázáno, že při normálním provedení stepu (tj. výška stepu cca 24 cm, tempo hudby 120 BPM) je spotřebováno ve srovnání s během, tedy klasickou aerobní aktivitou o 6 % více energie, přičemž na hlavní klouby dolních končetin napadá při zatížení cca 1,75 násobek tělesné hmotnosti, zatímco při běhu je to cca 2,3 násobek tělesné hmotnosti. Při vyšší spotřebě energie je tak při stepu mnohem méně zatěžován kloubní systém dolních končetin a samozřejmě dochází k mnohem nižšímu zatížení páteře.

 Vedle výše uvedených výhod stepu je však nutno zmínit se též o dvou problémech, které může step způsobit při neodborném vedení. V prvé řadě se jedná o svalovou disbalanci, vyskytující se v oblasti pánve u většiny populace, především u osob se sedavým zaměstnáním, kdy dochází ke zkracování svalu bedrokyčelního (m. iliopsoas). oslabení svalů hýžďových, tím následně k nesprávné poloze pánve a páteře. Výsledkem mohou být hlavně bolesti zad. Jak již bylo uveden, m. iliopsoas je základním svalem zapojovaným při stepu. Nesprávným výběrem cviků zařazovaných do stepové hodiny by tak mohlo snadno dojít k dalšímu zkrácení tohoto svalu a tím k prohlubování výše uvedené svalové disbalance.

Existují jednoduchá pravidla, jak tomuto problému předejít. V prvé řadě je to důkladný strečink iliopsosasu v každé hodině a cílené posilování hýžďových svalů a svalů zadní strany stehen při posilovacím bloku a v rámci hodiny stepu. Při stepové choreografii je to dále časté zapojení kroku zvaného „leg curl (heel back)“, při kterém dochází k extenzi kloubu kyčelního a flexi kloubu kolenního, čímž se zapojí jak svaly hýžďové tak svaly zadní části stehen.

 Druhým problémem, vyskytujícím se při hodinách stepu, je nerovnoměrné zatížení obou končetin. Při stavbě choreografie která se často opomíjí právě otázka vertikálního tréninku. Při aerobiku na zemi totiž většinou nehraje naprosto žádnou roli, kterou nohou se začíná, tj. celá choreografie nebo celý program může být směrován stále na jednu stranu. Při step aerobiku je přímo matematickou záležitostí rovnoměrné zatížení obou nohou . Instruktor stepu tedy musí mít celou hodinu na paměti, že je nutno opakovat vybrané cviky na obě hony stejně. Jinak může dojít k nerovnoměrnému zatížení jedné končetiny, což samozřejmě občas hraje zanedbatelnou roli, ale při častějším opakování může z dlouhodobého hlediska (zvlášť u ne zcela zdravých cvičenců) vyvolat problémy. Stavba hodiny stepu je v podstatných rysech zcela shodná s klasickou hodinou aerobiku. Na jejím začátku je cca 10 – 15 minut trvající „warm up“, kdy dojde k celkové fyzické i psychické přípravě na následující aerobní zatížení. Součástí „warm up“ je strečink. Hlavní částí hodiny se obvykle vyplňuje stavbou choreografie a trvá 30 – 40 minut. Závěrečnou část tvoří „cool down“ a důkladný strečink zejména dolních končetin. V závěru je nutné upozornit na velké množství typů stepových hodin. Existují hodiny stepu s výrazně tanečním charakterem, na druhé straně však i čistě technické silové hodiny. Step je rovněž velmi vhodným náčiním pro posilování. Je tedy dobré ho využít při hodinách body-toningu, P-classu, body-stylingu a dalších typech hodin, zaměřených na formování postavy. Je vhodné v prvé řadě nalézt styl,který vyhovuje každému jednotlivému zájemci o step. Praktické je proto vyzkoušet více typů stepových hodin a též více instruktorů. Ti co již stepové hodiny navštěvují Vám potvrdí, že co instruktor, to zcela jiná hodina. Můžete tedy najít přesně ten styl, který se Vám líbí.